Lampenfieber - Präsentationstraining - Rhetoriktraining

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Die nötige Ruhe entwickeln –

 

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

 

Die meisten Menschen würden ja ganz gerne vortragen, reden oder präsentieren, gäbe es da nicht diese erste Hürde – das Lampenfieber.

Dabei verliert es schon einen Großteil seines Schreckens, wenn man erst mal weiß, was Lampenfieber ist und wie es entsteht.

Der restliche Schrecken verflüchtigt sich, wenn man dann auch noch einige Tipps und Tricks parat hat, mit denen man Lampenfieber überwinden und bändigen kann.

 

 

 

 

Das Lampenfieber –

Ein natürliches Alarmprogramm

 

Lampenfieber resultiert aus einem psychobiologischen Programm, bei dem die Psyche und die Biologie Hand in Hand arbeiten. Dieses Programm hat die Aufgabe, dem Menschen in bedrohlichen und gefährlichen Situationen das Überleben zu sichern.

 

Ein Beispiel:

Sie gehen im Wald spazieren und auf einmal steht ein brüllender Tiger vor Ihnen.

Folgende Schritte laufen dann in dem Überlebens-Programm ab:

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

 

1. Schritt:  Interpretation eines Reizes als Bedrohung

Diesen Reiz (»Brüllender Tiger direkt vor mir«) werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit als bedrohlich interpretieren, wenn Sie sich ausmalen, dass dieser aggressive Tiger Sie gleich angreifen wird.

 

 

2. Schritt:  Erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen

Wenn Sie diesen Reiz als Bedrohung interpretieren, dann gibt das Gehirn einen Befehl an die Nebennierenrinde, Stresshormone in den Blutkreislauf freizusetzen. In der Nebennierenrinde werden die Stresshormone produziert und bevorratet. Die bekanntesten Stresshormone sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.

 

 

3. Schritt:  Fight-or-Flight-Zustand

Die den Körper überflutenden Stresshormone versetzen den Mensch in einen Zustand, in dem er bestens kämpfen oder fliehen kann. Man nennt diesen Zustand Fight-or-Flight-Zustand. Denn die Natur geht davon aus, dass ein Mensch in bedrohlichen Lebenssituationen die höchsten Überlebenschancen hat, wenn er mit Flucht oder Kampf reagiert. Und damit hat die Natur ja auch prinzipiell Recht. Denn wenn man vor dem angreifenden Tiger flieht oder sich gegen diesen wehrt, hat man höhere Überlebenschancen, als wenn man dies nicht tun würde.

Im Körper werden daher nun alle Körperfunktionen erhöht und hochgeschraubt, die für das Fight-or-Flight notwendig und sinnvoll sind.

 

3. a)  Erhöhung der Schmerztoleranz:

Die Wahrscheinlichkeit, sich beim Kämpfen oder Fliehen zu verletzen, ist hoch. Damit der Mensch durch die damit verbundenen Schmerzen nicht vom weiteren überlebenswichtigen Kämpfen oder Fliehen abgelenkt wird, wird sein Schmerzempfinden reduziert.

3. b)  Erhöhung der Blutgerinnungsfähigkeit:

Der Umgang mit Lampenfieber

 

Damit der Mensch durch eventuell auftretende Verletzungen nicht zu viel Blut verliert, wird das Blut dickflüssiger und gerinnt schneller.

 

3. c)  Erhöhung des Blutzuckerspiegels:

Beim Kämpfen oder Fliehen braucht der Körper viel Energie. Diese notwendige Energie stellt der Körper durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels parat.

 

3. d)  Erhöhung der Pulsfrequenz und des Blutdrucks:

Damit die Muskeln bestens versorgt werden können, wird die Durchblutung durch eine Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz gesteigert.

 

3. e)  Erhöhung der Muskelspannung:

Damit die Muskeln des Körpers sehr schnell in die beim Kämpfen oder Fliehen notwendige Maximalanspannung versetzt werden können, wird die Grundanspannung der Muskeln (Grundtonus) schon vorab erhöht.

 

3. f)  Unwichtige Körperfunktionen werden nach unten geschraubt:

Neben der Erhöhung dieser Körperfunktionen werden aber gleichzeitig einige andere Körperfunktionen deutlich reduziert und auf Sparflamme gesetzt. Und zwar all jene, die für das Fight-or-Flight nicht notwendig sind. Dadurch wird ein gewisser Energieausgleich zu den hochgeschraubten Bereichen geschaffen:

Folgende Körperfunktionen werden »auf Eis gelegt«:

▪ die Verdauung wird gebremst

▪ der Hungertrieb wird gebremst

▪ der Sexualtrieb wird gebremst

▪ die komplexe Denkfähigkeit wird gebremst

All diese Bereiche wären in einer lebensbedrohenden Situation reiner Luxus. Man braucht beim Kämpfen oder Fliehen weder Verdauung noch Hunger oder sexuelle Erregbarkeit. Auch die Fähigkeit zum komplexen Denken wird von der Natur als überflüssig empfunden. Denn wer um sein Leben kämpft oder läuft, braucht parallel nicht quadratische Wurzeln ziehen oder Gedichte interpretieren zu können.

Der Umgang mit Lampenfieber

 

Was hat dieser Ablauf nun mit dem Lampenfieber zu tun?

 

Die Antwort ist recht einfach:

Oft interpretieren Redner das Vortragen vor Publikum ebenfalls als eine bedrohliche Situation, da sie Angst vor möglichen Pannen und Blamagen haben. Sie befürchten, mit ihrer Rede oder Präsentation einen schlechten Eindruck zu hinterlassen oder die Zuhörer zu verärgern oder einen Kunden zu verlieren.

Durch diese Interpretation läuft dann beim Redner das gleiche Überlebensprogramm wie oben dargestellt ab.

Der Körper rutscht dabei in den Fight-or-Flight-Zustand mit den typischen Symptomen:

Dass die Schmerztoleranz, die Blutgerinnungsfähigkeit und der Blutzuckerspiegel erhöht sind, braucht uns als Redner nicht weiter zu stören. Genauso kommen wir auch ganz gut damit zurecht, dass unser Hungertrieb, unsere Verdauung und unsere sexuelle Erregbarkeit auf Eis liegen.

Aber einige Fight-or-Flight-Symptome lassen das Lampenfieber doch unangenehm werden:

Die erhöhte Pulsfrequenz und der erhöhte Blutdruck führen dazu, dass wir unser Herz bis zum Halse schlagen spüren, dass uns heiss wird, dass wir Herzrasen und manchmal auch schwitzige Hände und einen roten Kopf oder sogenannte »hektische Flecken« im Gesichtsbereich bekommen.

Noch unangenehmere Folgen hat die erhöhte Grundanspannung der Muskulatur: Wir fangen durch die Muskelanspannung an zu zittern. Das Zittern beim Lampenfieber (und bei anderen Angst- und Stresssituationen) ist also nichts anderes als die erhöhte Anspannung der Muskulatur, die auf Fight-or-Flight getrimmt ist.

Als Redner mit Lampenfieber wären wir also körperlich bestens darauf vorbereitet, das von uns als »bedrohlich« interpretierte Publikum zu erschlagen oder vor diesem zu fliehen. Denn wir stehen voll gepumpt mit Fight-or-Flight-Energie vor ihm. Aber mit Kampf oder Flucht wollen und sollten wir die Lampenfieber-Situation natürlich nicht lösen.

Die erhöhte Muskelanspannung beschert uns aber auch Probleme mit der Atmung, da auch die Muskulatur über unserem Brustkorb angespannt ist. Dadurch können wir unseren »Blasebalg« Lunge nicht mehr so locker und mit vollem Volumen nutzen. Wir können nicht mehr so tief atmen und verfallen in ein Flachatmen. Die verringerten Luftressourcen führen dann oft zu Atemnot.

Der Umgang mit Lampenfieber

 

Auch die Stimme kann sich ändern, denn auch die Stimmbänder im Kehlkopf sind von Muskeln geführt, die bei Lampenfieber angespannt sind. Die Stimmbänder liegen nicht mehr so locker wie sonst nebeneinander, sondern sind fest aneinander gepresst. Die Stimme wird dann dadurch höher, dünner und auch piepsiger. Manchmal hat man regelrecht das Gefühl, man würde sich wie eine Comic-Figur anhören.

Das wohl problematischste Fight-or-Flight-Symptom stellt die reduzierte Fähigkeit dar, komplex zu denken. Unser Körper ist während des Lampenfiebers auf Kämpfen oder Weglaufen programmiert, aber leider nicht darauf, unseren Zuhörern komplexe Sachverhalte sinnvoll darzustellen. Während uns vor der Rede die geplanten Inhalte bis in das kleinste Detail noch klar waren, kann es nun zu Denk- und Sprechblockaden beziehungsweise bis zum Black-Out kommen.

Der Teufelskreis des Lampenfiebers

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Oft wird das Entstehen und Weiterbestehen von Lampenfieber durch folgenden Teufelskreis verursacht:

 

1. Man hat bezüglich des Redens vor Publikum keine Erfahrungen und keine Routine. Deshalb neigt man dazu, es als Bedrohung zu interpretieren.

2. Aufgrund dieser Interpretation hat man nun vor dem Vortrag Lampenfieber.

3. Aufgrund des Lampenfiebers erhöht sich nun auch die Wahrscheinlichkeit, real einen Rede-Misserfolg zu erleben.

4. Aufgrund dieses Misserfolgs neigt man dazu, weiteres Reden vor Publikum zu vermeiden.

5. Aufgrund dieser Vermeidung kann man wiederum keine Erfahrungen und Routine sammeln.

6. Und nun fängt der Teufelskreis wieder von vorne an.

 

Doch diesen Teufelskreis können Sie durchbrechen, wenn Sie lernen, das Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Dadurch wird der Teufelskreis an einer Stelle blockiert und er kann sich nicht mehr selbst aufrechterhalten. Dadurch kann der gesamte Kreislauf gesprengt werden.

Wo man dazu ansetzen kann, sehen Sie auf den folgenden Seiten.

Tipps zum Umgang mit Lampenfieber

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

 

Wie wir gesehen haben, ist Lampenfieber ein völlig natürlicher körperlicher Prozess.

Im Folgenden erhalten Sie einige Tipps und Tricks, um das Lampenfieber in den Griff zu bekommen.

 

 

 

 

Stellen Sie sich Ihren positiven Rede-Erfolg vor

 

Bei dieser Technik vermeidet man bewusst die Vorstellung, was bei dem Auftritt alles schief gehen könnte. Ganz im Gegenteil: man wendet sich der Vision zu, welchen Erfolg – also zukünftige positive Folgen – man haben wird, wenn die Rede oder Präsentation gut verläuft: Man hinterlässt einen guten Eindruck, überzeugt die Zuhörer, gewinnt einen neuen Kunden und so weiter. Halten Sie sich dieses langfristige Ziel Ihres Auftritts ganz fest vor Augen. Dadurch gehen Sie mit Vorfreude und Mut in die Präsentation. Und wo Vorfreude und Mut vorhanden sind, ist recht wenig Platz für Ängste wie Lampenfieber.

Ersetzen Sie negative Selbstgespräche durch positive Programmierung

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Sich den Erfolg (also die langfristigen positiven Folgen) der eigenen Rede vorzustellen ist eine Methode, die wir gerade zuvor dargestellt haben. Aber man kann sich auch das Gelingen des eigentlichen Auftritts selbst positiv vorstellen. Innere Selbstgespräche beeinflussen das Denken und Handeln des Menschen.

Wenn Sie also mit Sätzen wie beispielsweise

»Hoffentlich geht nichts schief«

und

»Ich würde mich wundern, wenn alles klappen würde«

vor Ihr Publikum treten, haben Sie sich innerlich schon auf Misserfolg programmiert. Verwenden Sie daher lieber solche Sätze, die Ihren Erfolg greifbar machen, wie zum Beispiel:

»Ich weiß, dass ich es schaffen werde, die Zuhörer zu begeistern.«

»Ich bin gut vorbereitet und freue mich auf meinen Auftritt.«

Solche oder ähnliche Sätze und Gedanken sollten Sie sich mehrfach vor Ihrem Auftritt laut oder leise sagen. Fangen Sie damit ruhig schon ein paar Tage zuvor an.

Sie werden sehen, dass Sie sich damit wie ein guter Freund selbst Mut machen und so innerlich auf Ihren Erfolg programmiert sind.

Machen Sie sich fachlich fit

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Je höher Ihre fachliche Kompetenz zum Inhalt Ihrer Rede ist, desto weniger laufen Sie Gefahr, mit Ihrem Auftritt zu scheitern. Arbeiten Sie sich daher schon lange vorher und ohne Zeitdruck in Ihr Präsentationsthema ein. Sie sollten mindestens doppelt so umgangreiches Know-How zu dem Thema haben, als Sie in der Präsentation darstellen. Das gilt für die Breite und auch die Tiefe des Know-Hows.

Überlegen Sie, was Ihr Publikum wissen möchte und welche Fragen es haben wird. Erarbeiten Sie diese Inhalte ausführlich.

Wenn Sie derjenige im Vortragsraum sind, der sich zum Thema am besten auskennt, können kaum bedrohliche Situationen (zumindest aus fachlichen Gründen) entstehen. Und je weniger bedrohliche Situationen entstehen, desto weniger kommt es auch zu Lampenfieber.

Übersetzen Sie Ihr fachliches Know-How in ein Präsentations-Szenario

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Oft scheitern aber auch Redner, die fachlich hochkompetent sind. Das sind dann jene Redner, die sich keine oder zu wenig Gedanken gemacht haben, wie sie ihr Know-how in einem 30-minütigen Vortrag mit Struktur und Spannungsbogen darstellen möchten. Diese Redner können sich zwar stundenlang im dialogischen Gespräch über ihr Thema auslassen und auf alle Fragen sehr gute Antworten geben. Aber ein Vortrag oder eine Präsentation ist eben kein Gespräch. Dort wird erwartet, dass Sie auch mal 30 oder 60 Minuten übersichtlich und dramaturgisch geschickt ohne Dialog vortragen und präsentieren. Überlegen Sie sich daher eine passende Struktur und Dramaturgie für Ihren Auftritt. Das gibt Ihnen Sicherheit und Sie kommen gut bei Ihrem Publikum an. Das reduziert wiederum die potentielle Bedrohlichkeit und damit das Lampenfieber.

Schaffen Sie sich eine Präsentations-Loipe

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Wenn Ski-Langläufer nach einem Schneefall auf die zugeschneite Langlauf-Loipe gehen ist dies für den ersten Langläufer sehr mühsam. Er muss mit viel Kraft die nicht mehr sichtbare Loipe mit seinen Skiern neu ziehen. Er wird auch vielleicht erst mal über Steine holpern, in Bodenunebenheiten abrutschen und in Sackgassen fahren. Der zweite Langläufer kann schon ein bisschen der schwach sichtbaren Spur des ersten Langläufers folgen – er wird zwar auch noch ein paar der Ausrutscher des ersten Langläufers ungewollt wiederholen – aber es ist für ihn schon ein kleines Bisschen einfacher. Für den dritten, vierten, fünften Langläufer wird es zunehmend immer einfacher. Die bestmögliche Spur ist schon ganz deutlich sichtbar und immer tiefer und glatter. Weitere Langläufer müssten sich schon regelrecht anstrengen, um die bestmögliche Loipe zu verfehlen.

Genau so ist es auch beim Präsentieren:

Ihre erste Präsentations-Aufführung wird auch im übertragenen Sinne Unebebenheiten, Holperer und Sackgassen in Form von verunglückten Formulierungen, inkonsistenten Gedankengängen, inhaltlichen Lücken und Fehlern in der logischen Reihenfolge haben – das ist völlig normal und kaum zu verhindern. Man kann aber verhindern, dass das reale Publikum diese suboptimalen und verunglückten Versionen erleiden muss. Dafür geht man die Präsentation mehrfach im Echtzeitverhältnis durch – und zwar alleine und ohne Publikum. Wichtig ist hierbei, dass man wirklich seine geplanten Text ausführlich (also in Echtzeit) und auch laut sprechend präsentiert. Dabei spürt man dann ganz deutlich die Lücken, Hänger, Inkonsistenzen und restlichen Fehlerpotenziale auf. Von Version zu Version wird die Präsentation dann permanent besser – so wie auch die Langlaufloipe immer deutlicher und prägnanter wird. Löcher werden ausgemerzt, Inkonsistenzen werden geheilt, Formulierungen werden optimiert und die Texte auf der Tonspur werden bezüglich Inhalt, Struktur, Dichte und Zeitmanagement immer passender.

Die ersten 3-4 Loipen-Durchgänge sollten nur Sie alleine hören – also nicht Ihr reales Publikum. Ab Version 5 ist die Präsentation dann meist so rund und optimiert, dass diese auch sehr gut beim realen Publikum ankommt. Sie können beim Präsentieren vor dem realen Publikum kaum noch aus Ihrer Loipe entgleisen. Und das reduziert wiederum die Notwendigkeit des Lampenfiebers.

Der Umgang mit Lampenfieber

 

Gönnen Sie sich also – falls zeitlich möglich – die Investition in mehrere Loipendurchgänge. Der Erfolg eines Redners entsteht weniger im Rampenlicht – dafür aber umso mehr im Licht seiner Schreibtischlampe an den Tagen vor seiner Präsentation.

Vor allem der Anfang und der Schluss müssen sitzen

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Wenn Sie Ihren Auftritt planen, sollten Sie vor allem auf zwei Stellen achten: auf den Anfang, also den Einstieg in Ihre Rede, und den Schluss, also den Ausstieg. Beim Einstieg werden Sie von Ihrem Publikum sehr schnell – und eigentlich verfrüht – eingeschätzt und in eine Schublade eingeordnet. Zum Beispiel in die Schublade »kompetent« oder »typisch Techniker«. Und Sie müssen sehr viel im weiteren Verlauf Ihres Vortrags leisten, um in den Köpfen Ihrer Zuhörer von einer ungünstigen Schublade in eine günstigere Schublade zu wechseln. In der Psychologie nennt man diesen »Einstiegs-Effekt« auch den Primacy-Effect.

Zudem wird der Auftritt eines Redners vor allem anhand der letzten Vortragssequenzen abgespeichert und erinnert. Wenn sich Ihre Zuhörer an Sie und Ihren Vortrag nach Tagen oder Wochen zurückerinnern, werden sie vor allem an den Schluss Ihres Auftritts denken. Das nennt man in der Psychologie den Recency-Effect.

Der Primacy-Effect und der Recency-Effect führen dazu, dass vor allem der Beginn und der Schluss unseres Auftritts die markanten Punkte für dessen Gelingen oder Scheitern darstellen. Bereiten Sie daher beide Phasen so vor, dass Sie diese »aus dem Schlaf« (aber bitte nicht »wie im Schlaf«) in Szene setzen können. Die Loipe sollten Sie also zumindest gerade bezüglich Präsentations-Beginn und Präsentations-Schluss mehrfach durchgehen. Wenn diese beiden Abschnitte sitzen, dann sinkt die Bedrohlichkeit der Präsentationssituation und damit wiederum das Lampenfieber.

Sammeln Sie Know-How zum Thema Vortragen und Präsentieren

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Natürlich können Sie das Lampenfieber auch dadurch reduzieren, dass Sie sich Wissen zum Vortragen und Präsentieren aneignen. Und je besser Sie sich damit auskennen, desto weniger kann bei Ihrer Präsentation schief gehen. Dies reduziert wiederum das Lampenfieber. Wenn Sie dieses Buch durchgearbeitet haben, sind Sie ja schon auf dem besten Weg.

Sammeln Sie Erfahrungen beim Vortragen und Präsentieren

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Je öfter Sie sich in eine Vortrags- oder Präsentationssituation begeben, desto mehr Erfahrung können Sie damit sammeln. Sie sehen einerseits, dass Sie recht gut mit der Herausforderung zurechtkommen, dadurch sammeln Sie Selbstvertrauen. Und selbst wenn mal nicht alles hundertprozentig klappt, sehen Sie, dass dies kein Fiasko darstellt und die Zuhörer es gar nicht so böse mit Ihnen meinen, wie Sie vielleicht gedacht haben. Sie entwickeln dabei Wege und Routinen, auch mal brenzlige Situationen zu überstehen. Übung macht den Meister. So können Sie sich das Lampenfieber regelrecht abtrainieren.

Sie können die Erfahrungen einerseits dadurch sammeln, dass Sie einfach in Ihrem Alltag immer wieder etwas vortragen und präsentieren.

Eine andere Möglichkeit stellt die Teilnahme an Rhetorik- und Präsentationstrainings dar. Dort können Sie Ihren Auftritt vor Publikum ausführlich und systematisch trainieren und optimieren.

Der Seminarbesuch hat auch noch zwei besondere Vorteile:

Sie sammeln nicht nur Erfahrungen, sondern Sie bekommen auch noch optimierendes Feedback und Tipps durch den Trainer und die anderen Seminarteilnehmer. Das bietet das Üben in der Realität nicht.

Außerdem sind Sie in einem Seminar auch immer in einem »geschützten Rahmen«. Alles, was Sie dort als Redner machen und ausprobieren, wird für Sie keinerlei negative Konsequenzen haben. Im Seminar bekommen Sie lediglich ein aufbauendes Feedback. Je mehr beim Präsentieren im geschützten Rahmen des Seminars nicht optimal läuft, desto mehr kann man für die zukünftige Realität optimieren.

Egal ob in der Realität oder im Training – wichtig ist vorerst, dass Sie entsprechenden Situationen nicht aus dem Weg gehen. Denn diese Vermeidungshaltung verstärkt langfristig das Lampenfieber, wie wir weiter oben gesehen haben (Teufelskreis des Lampenfiebers).

Bekommen Sie nicht noch Lampenfieber vor dem Lampenfieber

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Eine der wichtigsten Erfahrungen, die in Rhetorikseminaren gemacht werden, ist die, dass kaum ein Zuhörer dem Redner dessen Lampenfieber anmerkt. Man wirkt als Redner nach außen immer wesentlich ruhiger, als man sich innerlich fühlt. Allein das zu wissen gibt vielen eine unheimliche Ruhe und Gelassenheit. Durch diese Erfahrung wird auch die Gefahr verringert, auch noch Lampenfieber vor dem Lampenfieber zu bekommen. Denn wenn man nicht nur vor dem eigenen Auftritt Angst hat, sondern sich auch noch vor dieser Auftrittsangst fürchtet, dann kann man in eine Spirale der Angst rutschen.

Erkunden Sie vor Ihrem Auftritt die Räumlichkeiten

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Schauen Sie sich schon vor Ihrem Auftritt die Örtlichkeiten an. Wenn dieser Raum in Ihrer Nähe ist – am besten schon ein paar Tage vorher. Falls Sie extra anreisen, dann am Vorabend oder ein paar Stunden vor Ihrer Präsentation. Wenn Sie den leeren Raum schon mal inspizieren, begehen und »einnehmen«, dann bekommen Sie das Gefühl, es wäre »Ihr« Raum. Der Raum wird zu Ihrem Revier. Und dort fühlen Sie sich wohl. Wenn dann ein paar Tage oder Stunden später die Zuhörer kommen, dann ist das anders, als wenn Sie in den Raum der Zuschauer kommen. Seien Sie deshalb – falls möglich – auch immer vor den Zuschauern vor Ort.

 

Machen Sie vor Ihrem Auftritt Smalltalk mit dem Publikum

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Viele Redner befürchten, dass das Publikum sehr kritisch ist und nur gekommen ist, um ihnen das Leben schwer zu machen. Diese völlig unbegründete Angst ist sehr weit verbreitet.

Sie können sie aber mit folgender Methode sehr gut aus dem Feld räumen: Unterhalten Sie sich mit einigen Personen aus Ihrem Publikum vor dem Auftritt. Machen Sie Smalltalk über die Anfahrt, die Räumlichkeiten oder über andere mögliche Themen. Sie werden merken, dass Ihnen das Publikum meist wesentlich wohlgesonnener ist, als Sie vorab gemeint haben. Es ist nett, wohlwollend und freut sich auf Ihren Vortrag. Das zu wissen tut gut und reduziert die scheinbare Bedrohlichkeit Ihres Auftritts. Dadurch sinkt auch das Lampenfieber.

Zusätzlich reden Sie sich durch den Smalltalk mit den zukünftigen Zuschauern auch schon im kleineren Rahmen ein Bisschen warm, denn diese betrachten Sie ja schon als den zukünftigen prominenten Redner besonders aufmerksam.

Zudem können Sie mit Smalltalk vor Ihrem Auftritt auch noch aktiv eine positive Beziehung zu Ihren Zuhörern aufbauen. Denn auch diese haben oft die Erwartung, dass der Redner unnahbar und distanziert sein wird. Wenn Sie vorab das Gegenteil beweisen, haben Sie im Publikum schon ein paar Sympathisanten sitzen.

Und diese Methode führt uns auch schon zur nächsten Technik.

Positionieren Sie Sympathisanten im Publikum

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Sie können die Angst vor dem Auftritt und damit auch das Lampenfieber dadurch reduzieren, dass Sie einige Sympathisanten im Publikum postieren, etwa einen Partner, einen Freund oder einen Kollegen. Diese sind uns besonders wohlgesonnen und geben uns Ruhe und symbolischen Beistand. Gerade in den ersten Redeminuten ist das Lampefieber besonders stark. Wenn Sie in dieser heiklen Zeit besonders Ihre Sympathisanten anschauen, werden diese Ihre Blicke sicherlich freundlich erwidern. Das kann Ihnen den Anfang unheimlich erleichtern.

Weihen Sie die Sympathisanten in ihre Rolle ein, damit sich diese nicht wundern, wenn Sie sie zu Beginn Ihrer Präsentation besonders häufig anschauen.

Wenn Sie keine Sympathisanten dabei haben, können Sie einfach auf jene Personen zurückgreifen, die Sie beim Smalltalk als Ihnen besonders wohlgesonnen identifiziert haben. Diese fungieren dann als Ihre Sympathisanten, werden allerdings nicht vorher eingeweiht.

Überlegen Sie sich ein Pannenszenario

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Überlegen Sie vorab, was alles technisch schief gehen kann. Denn selbst wenn Sie als Redner gut vorbereitet und erfahren sind, kann eine banale technische Panne Ihren Auftritt gefährden. Bereiten Sie sich daher auf technische Notfälle vor:

▪ Haben Sie Ihre Präsentation noch mal auf einem separaten Datenträger dabei, falls Ihr eigenes Notebook nicht funktioniert?

▪ Haben Sie ein Ersatznotebook in greifbarer Nähe?

▪ Verfügen Sie über einen Ersatzbeamer, falls der erste Beamer nicht mit dem Notebook kompatibel ist oder dessen Lampe ausfällt?

▪ Haben Sie einen Satz der wichtigsten Overheadfolien und einen Overheadprojektor parat, falls der Beamer nicht funktioniert?

▪ Sind Ersatzlampen für den Beamer vorhanden, falls dessen Lampe ausfällt?

▪ Haben Sie genügend Verlängerungskabel, falls die Stromkabel zu kurz sind?

▪ Können Sie Ihre Gedanken am Flipchart visualisieren, falls der Strom für den Beamer ausfällt?

▪ Haben Sie neue Stifte dabei, falls die alten Flipchartstifte ausgetrocknet sind?

Wenn Sie tatsächlich alle Eventualitäten bedacht haben, dann sinkt die Bedrohlichkeit der Präsentation, und damit natürlich auch das Lampenfieber.

Entspannen Sie sich

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Bei manchen Menschen hilft auch geistige und körperliche Entspannung, um Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Man kann es mit Yoga, Meditation, Autosuggestion, autogenem Training, Tai-Chi, Atemtechniken oder Muskelentspannungstechniken reduzieren. Die Erfahrung zeigt aber, dass diese Methoden leider meist nur bei solchen Menschen funktionieren, die sich vorher schon monatelang mit ihnen auseinander gesetzt haben.

Lassen Sie das Lampenfieber in einen Gegenstand abfließen

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Sie können Lampenfieber – symbolisch gesehen – in Gegenstände abfließen lassen. Einen Gegenstand in der Hand zu halten gibt vielen Menschen vor Publikum eine gewisse Ruhe.

Aus dem gleichen Grund haben Menschen in einer »Sehen-und-gesehen-werden-Öffentlichkeit« gerne eine Zigarette oder ein Glas in der Hand und fühlen sich ohne diese Dinge sehr nackt.

Nehmen Sie also einen Gegenstand mit, der funktional für Sie und Ihren Auftritt ist – also einen Gegenstand, für den sie ein Alibi beim Präsentieren haben. Schließlich soll sich das Publikum nicht wundern, warum Sie ihn dabei haben. Daher wäre ein Kugelschreiber kein geeigneter Gegenstand, weil Sie diesen beim Reden nicht brauchen. Auch einen Flipchartmarker sollten Sie nur dann verwenden, wenn Sie das Flipchart auch benutzen werden.

Die Funkmaus wäre sinnvoll, wenn Sie sowieso mit dem Notebook präsentieren. Auch eine Stichpunktkarte kann man fast immer mit nach vorne nehmen.

Probieren Sie diesen Tipp einfach mal aus. Er funktioniert tatsächlich.

Vorsicht bei pharmazeutischen Mitteln

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Rein theoretisch können Sie das Lampenfieber auch mit Medikamenten angehen. Das sollten Sie jedoch vermeiden. Medikamente haben fast immer erhebliche Nebenwirkungen und machen manchmal sogar abhängig.

Manche Redner verwenden vor ganz wichtigen Auftritten pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Hopfen. Diese sind zwar weniger schädlich, man muss vorher jedoch getestet haben, wie hoch die persönliche Dosis sein muss, um ruhig, aber nicht müde zu werden. Sie schwankt von Mensch zu Mensch sehr stark. Außerdem sollte man diese pflanzlichen Mittel wirklich nur in absoluten Ausnahmesituationen nehmen.

Genauso sollten Sie vor der Rede keinen Alkohol trinken. Der mag zwar manche Menschen beruhigen, aber er senkt auch die Leistungsfähigkeit und hat weitere Nebenwirkungen.

Aber zu einem medikamentösen Trick kann man ohne Bedenken raten: Vermeiden Sie es, kurz vor Ihrem Auftritt Koffein oder Nikotin zu sich zu nehmen. Denn beide Stoffe verstärken auf biologisch-medizinischer Ebene die Lampenfiebersymptome deutlich. Haben Sie aber keine Angst vor einem Aktivitätsloch, in das Sie ohne Ihren Kaffee und Ihre Zigaretten eventuell fallen könnten – denn dieses wird durch das kommende Lampenfieber mehr als ausgeglichen.

Bauen Sie das Lampenfieber durch körperliche Bewegung ab

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Diese Methode wenden viele Profis als einzig notwendige Methode an, um mit wenig Aufwand das Lampenfieber zu reduzieren.

Lampenfieber und dessen unangenehme Symptome entstehen durch die Überflutung des Körpers mit Stresshormonen. Sie sollten als Redner daher immer versuchen, diese so schnell wie möglich wieder abzubauen und damit deren negative Wirkungen zu eliminieren.

Sie können Ihr Lampenfieber daher deutlich reduzieren, indem Sie sich kurz vor Ihrer Rede körperlich bewegen. Laufen Sie zum Beispiel ein paar Mal die Treppen auf und ab. Oder machen Sie einen kleinen Spaziergang – je nachdem, wie viel Bewegung Sie brauchen, um Ihr Lampenfieber deutlich zu reduzieren. Sie können auch etwas Seilspringen. Sie sollten natürlich nicht schweißgebadet auf die Bühne kommen – so viel Bewegung brauchen Sie auch nicht. Testen Sie es einfach mal aus, nach welchem Aktivitätsniveau Ihr Lampenfieber nachlässt.

Wenn Sie sich vor der Rede nicht unbeobachtet körperlich bewegen können, dann bauen Sie die Stresshormone einfach während Ihrer Rede ab. Gestikulieren Sie zu Beginn Ihrer Rede etwas stärker. Ob Sie nämlich auf einen bedrohlichen Tiger einschlagen oder eine umfangreiche (aber passende) Gestik bei Ihrer Rede verwenden, ist den Stresshormonen egal. Durch beide Bewegungen werden sie in kurzer Zeit abgebaut.

Setzen Sie also Ihre Gestik bewusst wie einen Blitzableiter für Ihre Anspannung ein. Achten Sie hierbei aber darauf, dass Ihre Gestik immer noch zu Ihrer Rede passt – also funktional ist. Ein Schwingen der Arme ist sicher für das Abbauen des Lampenfiebers sinnvoll – aber es wirkt nicht gut – inhaltsunterstreichende Gestik wäre da der bessere Weg.

Auch durch den Einsatz von Medien können Sie sich funktional im Raum bewegen. Das führt gleich zum nächsten Tipp.

Setzen Sie am Redebeginn systematisch Medien ein

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Gerade zu Beginn einer Rede – wenn das Lampenfieber am stärksten ist – kann Ihnen der Einsatz von Medien sehr viel Ruhe bringen. Sie können sich einerseits an vorbereiteten Medien wie an einem roten Faden entlang hangeln, andererseits ermöglichen sie Ihnen aber auch, sich funktional – also »mit Alibi« – vor Ihren Zuhörern zu bewegen. Wenn Sie beispielsweise zu Beginn Ihrer Rede in kurzen Zeitabständen fünf vorbereitete Moderationskarten (beispielsweise die Agenda der Präsentation) mit Magneten an einem Flipchart befestigen, dann haben Sie schon ziemlich viele funktionale Bewegungen vollbracht. Und diese funktionalen Bewegungen sind viel besser als disfunktionale Bewegungen, bei denen man beispielsweise einfach im Raum ziellos hin und her tigert. Für die Reduktion des Lampenfiebers wäre das Tigern zwar auch in Ordnung, aber die Wirkung ist wesentlich schlechter als bei einer funktionalen Bewegung, für die Sie auch ein Alibi haben.

Eine gewisse Redeanspannung tut gut

Der Umgang mit Lampenfieber

 

 

Selbst wenn Sie wollten, würden Sie das Lampenfieber nie hundertprozentig beseitigen können. Man kann das Lampenfieber immer nur auf eine angemessene Redeanspannung reduzieren, selbst Profiredner empfingen sie. Und das ist auch gut so. Denn diese Anspannung sorgt dafür, dass wir immer mit einer menschlichen Note vor unserem Publikum stehen und den Stoff unseres Vortrags auch beim hundertsten Male nicht wie ein gefühlloser Roboter abspulen. Genießen Sie also die Redeanspannung und das Kribbeln im Magen. Seien Sie sich bewusst, dass eine gewisse Nervosität vor dem Reden ein völlig natürlicher und auch vorteilhafter Prozess ist.

 



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